假日長跑10km 五結清水路至清水公園

      介紹一下今天使用的裝備，Mizuno Wave Spacer RS4 馬拉松訓練鞋，Decente Aero-XT Top三鐵背心，Asics 體軸調整緊身長褲，比賽贈品排汗T-shirt，比賽贈品排汗帽，iPhone, Sennheiser OMX80 運動型耳機，Giant 防水袋。Garmin Forunner 310XT，心率監測帶，健保卡，iCash, 現金，等。

        怎麼有人把跑步搞得這麼複雜? 其實進行10km以上的路跑，裝備是很重要的。運動都有風險，安全永遠是回家唯一的路，手機和健保卡是一定要帶的。至於其他的裝備個有用處帶我一一道來。

        路跑鞋，這是跑步最重要的裝備，保護足部、膝蓋、和脊椎。跑步時腳和地面接觸時整個身體要承受以2到3倍的重力加速度，適當的緩衝是絕對的重要。但太軟的緩衝會吸收腳步向前的力量，造成足部肌腱過度使用而受傷。所以運動員反而會選擇緩衝較少回彈力加強的專業競賽鞋。總之跑步一定要穿路跑鞋，紐牌，耐牌，愛牌都不錯，剛開始從事慢跑3~5m的距離，這些牌子的慢跑鞋都很合適，千萬不要隨便穿個運動鞋就去慢跑，從腳踝、膝蓋、髖骨、脊椎到頸椎都有可能受傷。如果已經是進階程度就可以考慮專業馬拉松或路跑訓練鞋，太軟的鞋墊在長程跑步時容易拉傷足部肌腱。

Mizuno Wave Spacer RS4 馬拉松訓練鞋

        Mizuno Wave Spacer RS4 馬拉松訓練鞋，單隻重量約190g大約是一般慢跑鞋1/2的重量，輕也是專業路跑鞋強調的規格。Wave Spacer 的鞋底設計強調單向彈性，也就是強調行進方向彈性，協助向前的力量。鞋底左右(也就是包覆腳掌的方向)強調包覆和穩固性，不左右晃動，讓腳掌全部的力量專注於向前推進。使用一年多，輕便又能提升速度。偶而懶得換鞋穿著走路一整天，發現由於緩衝不足，不適合平日走路使用，只適合長跑訓練是專業的馬拉松訓練鞋。

        通風和排汗是衣著的重點，不建議穿一般棉質T-shirt跑步，愈跑愈濕愈跑愈重，最難過的是磨破胸前那兩點。建議穿緊身或合身排汗衣或背心，依天氣狀況再外加衣物。Decente Aero-XT Top三鐵背心有兩個背袋，一邊放iPhone，一邊放證件或補給品，非常方便。另外Decente的排汗效果奇佳，汗水會被吸附到衣服表面，隨空氣蒸發， 10Km的練習跑步不會有汗水沿身體滴下，神奇無比。

Decente Aero-XT Top三鐵背心

        再來最神奇的就是Asics路跑專用的體軸調整緊身長褲，體軸調整? 這是翻譯過來廣告詞，重點是甚麼呢? 根據個人使用的經驗是1. 保護膝蓋，2. 聚焦向前彈力 (Inner Muscle)。一般的觀念是跑步傷膝蓋，確實跑步的人需要強大的膝蓋來支撐身體的力量。保護膝蓋的重要方法：保暖、束緊、Inner Muscle這是這條長褲的最基本功能。其他依據廣告如下：

1. 骨盤週邊配置的Corebalance腰帶，可支撐骨盤的直立與穩定

2. 採用Legbalance高彈性強力網狀材質施與壓力，能幫助發揮最大肌力

3. 在各部位均配置高彈性布料，不但幫助腿部動作安定，緩和著地時的衝擊，還能抑制大腿部位的震動，減輕疲勞產生 

那結果怎麼樣呢? 再穿Asics 前，我的10km一般訓練狀況再55分到53分左右。穿上這條褲子以後，目前平均10km約47~48分。進步約8分鐘，傑克！這真的是太神奇了！由於是長褲，令我煩惱的是夏天將至，我的夏日 Inner Muscle 在哪哩?

Asics長跑專用的體軸調整緊身長褲

  

標示在小腿側的Inner Muscle

這日文寫甚麼?我是完全看不懂

還有哪些神奇的東西呢?

比賽贈品排汗帽：2010年環花東自行車賽紀念軟帽。小帽緣可遮陽，排汗布材質，簡直就是為的長跑專門設計的。

終點留念，我的排汗小帽。(脖子上全是蟲屍，羅東真是個好地方)

Giant 防水袋：Silicon製的防水帶，用魔鬼氈封口，一個裝iPhone，一個裝健保卡等。 去年參加三鐵，游泳，自行車，跑步一路到底。傑克這真是太好用了。P.S. iPhone裝在袋子裡是可以正常操作打電話的。

裝證件的防水袋

裝在防水袋裡的 iPhone

  

      Garmin Forunner 310XT和心率監測帶：用來測量距離、時間，監測心律，配速和估算卡洛里消耗，並且記錄跑步的軌跡，是個所費不貲的裝備。對於從事長跑運動的人，是值回票價的裝備投資，你將擁有長跑的自由，不再受任何場地的限制，不再無止盡的繞著運動場的跑道。自2007年6月開始使用Garmin Forrunner 305 已有4 歷史，目前使用310XT。改天另闢篇幅介紹使用心得。

Garmin Forunner 310XT

        

以下是今天的路徑，本想一路跑到清水公園，後來在5公里處的7-11折返，繞一圈進入羅東外環道後，轉向北方到五結鄉界前完成10km。47分49秒，均速12.55Km/h, 步速 4.78 分鐘/公里, 平均心跳153bpm(83%)，消耗510大卡。

Garmin 提供的 Train Center 軟體，功能陽春，基本上沒甚麼用處。

大家都在使用的SportTracks，非常專業的的軟體，介面有點複雜，上手需要時間。這是每公里分段圖

這是心率分析圖