台北河濱馬拉松路跑訓練: 30km 內湖到洲美快速道路

tour.Xplova 有趣的分析功能 :30Km河濱訓練

12月1日了，距離台北馬拉松僅18天，整個訓練和準備也進入尾聲。今天的目標是河濱的洲美快速道路橋下，從河邊潭美街水門算起到洲美橋下來回，加上公司到水門的距離後約30km。在tour.Xplova的網頁上事先規畫好了路線內湖<->洲美河濱28k RUNNING。

 
為了要達到4小時內完成馬拉松的目標，決定以11km/hr的速度也就是每公里5分27秒的配速來跑，如果能以這樣的平均速度完成全程，就可以在3hr50min完成馬拉松。

 
從公司出發後一路往折返目的地河濱的洲美快速道路橋下前進，以1:26:34，均速11.1km/hr 到了折返點 。記得前次練習28km時，配速在21公里後迅速降低，這次努力維持配速一直到24km處，肌肉的耐力似乎用盡，努力向前也只能維持6:00/km的配速(10km/h), 看來30km以後配速有可能掉到7:00/km 約9~8km/hr。

洲美快速道路橋下折返, iPhone4 只能照出這樣的效果

自拍一張

最後以2:50:01回到潭美水門完成30.57km。平均速度10.8km (5分33秒配速)，平均心率149bpm (87%MaxHR)，精疲力盡，看來今年要4小時內完成台北馬拉松有點困難。
   
回家後利用tour.xplova 網站和SportTrack的最新分析功能了解訓練結果及完成馬拉松的預估時間。
   
先介紹tour.Xplova的分析功能，目前Xplova公司沒有跑步用的GPS，我還是使用世界(台灣)第一品牌Garmin Forrunner310XT，由於無法直接匯入機器內的資料，我先用Garmin Training Center 將資料讀出後再匯出至PC，Garmin的Train Center 除了能備份紀錄外，其他功能就完全不值得談了。
   
tour.Xplova 匯入TCX資料後能做"分段"的紀錄顯示分析，"相關路徑"的比較排名，資料匯出，或者將整個網址功能嵌進你的blogger‧

    新的分析功能可以自訂分析區間，例如自訂心率的區間的分析設定，以我為例最大心率= 220-48(歲)= 172rpm所以最高心率為MaxHR
90%~100%MaxHR= 155bpm~172bpm (無氧區間)
80%~90%MaxHR= 138bpm~155bpm (最大有氧區間)
70%~80%MaxHR= 121bpm~138bpm (輕鬆運動區間)
60%~70%MaxHR= 104 bpm~121bpm (暖身及緩和的區間)
0%~60%MaxHR = 0~104bpm (無效的運動，或是勞動區間)
以下就請自行看圖了

這是tour.xplova.com的個人空間頁面

選擇匯入資料的方式

 

資料匯入後：功能標註在圖上

非常有趣又有用的分段分析功能，給他一個讚!

訓練，健身，減肥的必備功能：心率區間分析，再給一個讚!

SportTracks是一個老牌的PC運動分析軟體，我已使用多年，從Freeware 一直用到目前ver3.1的付費版本，功能強大，只是要上手需要花很多時間學習，最有趣的是軟體開放使用者以plug-in的方是新增功能，無奈寫軟體是我的罩門，就當一個快樂的使用者吧。
 
 Performance predictor 是一個可以根據目紀錄數據預測結果的Plug-in。當然預測方法是要有根據的，有興趣的人就自行拜訪他的網站吧，真是有心人啊!GPS running: PerformancePredictor

根據Pete Riegel 的演算法，我要完成馬拉松距離的時間是3小時59分15秒

根據另外一種 Dave Cameron 的供試算法要4小時2分21秒，跟我2009年的紀錄差不多。