2011台北馬拉松訓練總結

     

2011 12 18 台北馬拉松路線

          經過2個月的"不"密集的路跑訓練，12/6日星期二以最快速度衝刺十公里結束整個訓練。接下來12天的時間進入比賽前的休息恢復期，希望12/18日會有好的成績。

     個人最快速度跑10公里，46分16秒完成，和2009年 11/17日比賽前的10km練習比較

2009-11-17: 45分28秒，13.02km/hr，平均心跳: 160pbm, 體重63.4kg
2011-12-06: 46分16秒，12.99km/hr,，平均心跳: 165pbm, 體重61.7kg

訓練量增加了，體重減輕了，裝備加強了(Asics體軸調整緊身長褲)，成績變慢了，只能說歲月不饒人！

93%的心跳都在90% 的最高心跳值(172bpm)以上, 經過長時間的訓練，身體能承受的最高心跳應該已經上調到180bpm以上了

每公里的速度和心跳變化

總結從9月25日到12月6日，所有的訓練含路跑，雨天跑步機，室內自行車，游泳，共計: 路跑242.33km, 跑步機32.91km, 室內自行車44km,游泳 8700m, 上下班自行車177.2km。

卡洛里消耗20738 千卡。以50%消耗脂肪來算大約消耗1.152kg的脂肪，換算成五花肉，50%脂肪50%瘦肉= 1.15+2.59= 3.74kg, 加上瘦肉的含水量如果是65%，那就大約是5.14kg公斤，就是8斤半的五花肉。

SportTracks3.1的統計圖表：跑步訓練的每月距離，卡洛里，時間，和次數。

  接下來比賽前做甚麼? 讓痠痛疲憊的肌肉休息恢復，補充澱粉儲備肝醣。馬拉松路跑前每隔2~3天做一次輕量的訓練。

有志者事竟成，按部就班，循序漸進，從每周三次運動，每次超過30分鐘，心跳超過120，能保持健康和年輕的體力，歡迎加入路跑運動，完成馬拉松不是難事。

P.S.1: 連續兩天每餐多吃半碗飯，體重增加了，現在看到飯會有點抗拒沒胃口。
P.S.2: 終於結束內容有點枯燥的馬拉松訓練記錄。

2011 12 18  台北馬拉松42.195K路線
http://tour.xplova.com/routeDetail/?GUID=35FCFB7D-64AC-2281-71AA-733D6D3653CF

2011 12 18 台北馬拉松21.095K路線
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