雨天假日的新好男人:普瓦蘭式全麥麵包加 Xplova G3 GPS 車錶自行車室內訓練

3月 28, 2011

雨天假日的新好男人:普瓦蘭式全麥麵包加 Xplova G3 GPS 車錶自行車室內訓練

春雨綿綿，住在景色怡然空氣清新的宜蘭羅東，最大的苦惱就是多雨的氣候。雖說是多雨惱人，但這裡還是有喧囂擁擠的都市裡換不到的安逸和寧靜。無法出外騎車的日子在家做個好男人，奉女王之命做麵包，也趁麵糰發酵的時間用Xplova G3 GPS 多功能車表做自行車室內訓練。

話說做麵包這件事情，起源於朋友把家裡放不下的K牌麵包機寄放過來，一晃已經有七八年了，做過無數次的各色土司，直到全家吃膩了自製土司。最近無意間買了”普瓦藍麵包之書”，從書裡重新了解到做麵包的最基本的原理和方法，重新開始以普瓦蘭的麵包食譜製作麵包，今天算是第四次"普瓦蘭式全麥麵包"。至於K牌麵包機就利用它來製作麵糰。

普瓦蘭麵包的真諦(這當然是個人的意見)，用最簡單的材料做出回歸食材原味的麵包，原來美味是這麼的簡單真實。

材料:

全麥麵包粉，我用的是自然農法全麥麵包粉390g。390g 是K牌變包機揉麵糰的最大容量，其他材料依比例調整。
溫水 25度C, 270ml
鹽1.5 茶匙
酵母粉 1 茶匙
其他---沒有了，就這麼簡單。

材料就這麼簡單，紅酒只是背景

　　依序液體在下固體再上，酵母與鹽分開。放進麵包機，選擇製作麵糰行程，一個小時半後你就有第一次發酵好的麵糰。

老字號K牌麵包機，準備做麵糰了

　　接下來練車了，我的裝備：Xplova G3 多功能GPS自行車表、含心跳帶及複合踏頻速度感應器、心愛的公路車、Elite Crono Mag 自壓式五段阻尼訓練台、捷安特吸汗帶(品質頗粗糙)、另外瑜珈軟墊和兩條毛巾。

就在客廳練車吧，看起來還有點樣子。

　　Xplova G3 GPS車錶是絕佳的室內自行車訓練工具，裝在後下叉的複合感測器能在騎乘訓練台時偵測踏頻和後輪速度。一般車表速度感應器安裝於前叉，在使用固定式訓練台無法顯示

速度，當然如果是滾筒訓練台就沒有這樣的限制。

　　Xplova G3 的即時動態圖表能以圖表方式顯示速度，心跳，踏頻，高度，溫度的持續變化關係。在使用訓練台時，我將頁面一設定為雙圖表：速度/時間+心率/時間，頁面二設定為：心率/時間+踏頻/時間，頁面三：心率/時間。這樣的設定可以在抽車訓練時監控速度心率的狀況，在迴轉速訓練時監測迴轉速，心率與時間的狀況。當然最後你可以在pc上仔細精確的分析了解整個紀錄。

後下叉的複合感應器。 Elite Crono Mag訓練台，後輪靠地心引力壓在阻尼器上

　　車子就架在麵包機旁，Elite Crono Mag 是Elite 入門訓練台，有手動遙控五段可變阻尼調整，磁力式阻尼器，後輪與阻尼非固定距離，以車身向下的重量將後輪靠在阻尼器上。咦-----體重愈重的人阻力會愈大，別耽心這才是正常的。本來就是這樣，體重愈重騎車愈費力，那可調阻尼器用來做甚麼? 模擬爬坡，訓練抽車。

　　個人覺得Crono Mag是非常好的入門訓練台，唯一的缺點是噪音和磁阻震動，不過鋪上一層瑜珈軟墊，一切問題就解決了。

五段有線磁阻遙控

吸汗帶是一個有趣的東西，長的像河馬的T-bar三角褲，用來接室內訓練時滴下的汗水，汗水含鹽對車架及零件有極高的腐蝕性，室內騎訓練台這是一定必要的裝備。捷安特的接汗帶是毛巾布材質，只有一個好處---便宜。材質差，製作差，固定方式兩光到了極點，完全沒有考慮車表的使用。我用鞋帶自製固定，湊合著用。

這就是G牌接汗帶@#%X!!

看到了嗎？固定的方式

　　公路車架上訓練台，綁上接汗帶，看起來頗性感，想像如果是穿T-bar的美女騎訓練台，那……..殘念。實際上騎訓練台必備毛巾，沒那麼優雅。室內空氣不流動，身上的汗水無法如室外騎乘，快速的被流動的空氣帶走，很快的就汗水淋瀝。所以手套也不必戴，保證全濕，兩條毛巾最實用，看起來就像這樣。

性感嗎?

比較前一張照片，訓練的真相，兩條毛巾

　　訓練台上怎麼騎，先把電視開好MOD HD綜合台，基本上就是台灣自製的HD Discovery。上車後先熱身五分鐘至心跳超過120bpm，然後調高阻尼做間歇抽車訓練。先做雙腳左右輪流抽車40次，然後做左踩右抽40次，右採左抽40次，然後再做40次左右輪流。接著調低阻尼坐騎，等待心跳回覆後約1分至1分半後調高阻尼再次做抽車訓練。重複這樣的訓練10次約30分鐘。這樣做除了訓練抽車時肌肉強度外，也均衡的鍛鍊左腿與右腿。同時還可以訓練上把，下把抽車的姿勢，一般戶外騎乘是無法做到的。抽車時注意心跳的狀況， Xploa G3 即時動態圖表頁面清楚的顯示速度，心率和時間的關係，你可以很清楚的知道隨著時間，身體負荷的狀況。

速度vs 心率 (這是騎乘結束後畫面)


	X-Tracks 的詳細資料，這當然是事後電腦的畫面抽車約1分13秒，	心跳由134升高到167, 抽車時頻均踏頻63rpm, 頻均速度37.9km/h

休息1分48秒，心跳由167降回136

30分鐘後做迴轉速訓練，這時將阻尼調低，拉高迴轉速訓練心肺能力，目標迴轉速110~120rpm，加速到100rpm後一樣以類似抽車的方式，先訓練雙腿同時踩踏，然後以左腿踩踏，再用右腿踩踏，最後再同時踩踏。然後降低轉速至80rpm左右等待心跳回覆後，重複訓練20分鐘。同樣的注意心率、踏頻相對於時間的狀況。Xploa G3 即時動態圖表頁面可以清楚的顯示即時心率，踏頻和時間關係。


	心率vs迴轉速(踏頻)

平均迴轉速114rpm，維持了2分06秒, 心跳由132上升到162, 均速50.4km/h

最後10時分鐘做下把耐力訓練，手握下把，阻尼模擬平路，維持迴轉速90rpm。最後一分鐘阻尼調到最低衝刺，rpm拉到150後慢速舒緩至心跳降到120bpm後結束1個小時的訓練。這樣一個小時在訓練台上騎了31.219km消耗了867千卡。

心率時間圖

最後衝刺29秒，最高迴轉速153rpm, 85.6km/h, 心跳168bpm

X-Tracks 圖表的放大畫面：31.219km, 867Kcal, 平均心率142bpm

訓練結束洗個澡，剛好麵包機完成第一階段的麵糰製作。今天要做甚麼形狀的麵包？依照女王指示要做法式棍子麵包，就是麵包店裡買來可以打人的那一種。難道這是女王今天的陰謀嗎？我看這是騎完訓練台後血糖過低大腦的妄想症。

做好的麵糰

倒出麵糰在檯面上揉麵，把發酵的氣泡揉出，依普瓦蘭的說法，你要用心和你的雙手去感覺麵糰。揉揉著，我開始唱”Oh! My Love, My Darling, I hunger for your touch…..” Sorry 又離題了，不過這麵糰還真有彈性。

揉好的樣子，看以來已經有很好吃感覺

把麵糰分成4份，揉成長條型(普瓦蘭的食譜上就這麼簡單一句話)。怎麼做比較好，這是我的方法，先把麵糰桿成長條型，然後從一端捲器來，慢慢揉壓成長條狀，再把兩端收尖。我的理論是這樣能維持麵糰的蛋白質的長鏈，也把多餘的空氣趕出來。最後放在塗了奶油的烤盤上，這是整個過程裡唯一使用油的地方。然後用利刀在麵包上斜割刀痕，這個非常重要，專不專業就看這刻痕了。