2012 梅花湖鐵人三項訓練紀錄

9月 25, 2012

2012 梅花湖鐵人三項訓練紀錄

錯過一年未參加的宜蘭梅花湖鐵人三項，9/22, 9/23將舉行，為了不免重蹈去年額滿抱憾，從6月份就積極監控報名時間，在開放報名第一時間早鳥報名。

宜蘭冬山梅花湖雨景

眼看著比賽時間只剩一個半月，七月至今零零落落的練習，今天趕緊擬訂訓練計畫，每周四次(周日、二、四、六) 練習，希望今年能有好成績。也藉此試用新的運動管理軟體及GPS。

我的訓練計畫
試了各種軟體做訓練排程，發現最簡單的是Google Calender。簡單的輸入，一目了然的月曆，同步在雲端，在家裡或公司隨時會提醒當天的排程。只差無法自動計算summary。6周的準備共計劃 23km的游泳，132km跑步，429km自行車。周末以訓練游泳為主，周間以跑步和自行車為主。前4周逐漸增加強度和距離，強度和耐力(距離)交互訓練。後二周以保持耐力優先，不要在比賽前受傷。

部落格寫寫停停，寫到此時，已經比完梅花湖鐵三項，訓練排程跟實際狀況總是會有一些差距，假日的意外事件，天工不做美，賽前2周路跑練習熱身時小腿肌肉拉傷，還好小心休息3天後復原。
到比賽前總共完成：游泳23km (82%), 跑步59km(55%), 自行車 485km(113%)。

8月份排程

9月份排程

Garmin Connect 的統計資料(完成133% , 那到底是幾公里?)

今年的成績破了自己的紀錄

號碼		組別	賽稱	游泳	自由車	路跑	成績	總排名	分組排名
1175		M45	全程	42:25.22	1:21:23.10	47:36.55	2:51:24.87	408	45

全程組1221人參賽，還好落在前段班。

比賽前一天報到，順便勘查場地：梅花湖碼頭，平日禁止游泳

令人熱血沸騰的場地

每次的梅花湖鐵人三項的獎牌都很另類

運動管理軟體:
1. Garmin Connect: 這是Garmin 的官方運動管理網站，提供使用者上傳運動紀錄，當然Garmin也借此收集並分析產品使用者的資料，由於雲端運算的流行，Garmin 一直持續更新功能，最新的Personal Profile 提供summary 及 Personal Records (個人最佳成績）。目前GC版本檢視記錄的功能還算完善，至於規劃路徑，或是詳細記錄分析功能就比較弱。訓練規劃的部份太專業，需要花很多時間和試驗才有辦法設計，非一般人會使用。

Garmin Connect 新功能: 個人資料總覽

Forerunner 910XT 的泳池游泳記錄分析，蛙泳顯示成了仰泳(backstroke)

清楚的月曆

鐵人三項訓練的目標達成統計

需要相當專業知識才有辦法使用的訓練計畫

2. SportTrack3; 功能強大的紀錄管理軟體，是付費軟體，從2007 年Shareware 的2.0版用到現在，所有活動和裝備使用完整記錄在ST3裡。專業又方便的圖表功能讓使用者請楚的分析自己的紀錄和體能狀況。無可取代的裝備管理功能，清楚累計每個裝備的使用時間，可作裝備維修的參考資訊。無路線規畫的功能，也沒有訓練計劃。提供plugin功能開放使用者外掛軟體，算是APP Store 概念的先䡱。目前巿面上無取代軟體，而且只支援Windows，所以雖然已換用iMac ，還是安裝Windows了模擬器繼續使用。

自2007年來紀錄的統計資料

無可取代的裝備管理功能

活動記錄頁面

3. tour.Xplova: 自家開發的網頁(http://tour.xplova.com) ，非常方便強大的路徑規畫功能，完整的紀錄檢視及圖表檢視功能，有趣的競賽比較功能，比較自己的紀錄也可和他人競賽。稍嫌陽春的使用者介面。持續改善進步中。

五指山路線，數字是到達山頂每公里倒數距離

中社爬坡的紀錄資料模擬比賽

超強的圖表數據，圖中分析最高心率區的百分比，路徑位置，和曲線位置

4. Starva: 目前很流行的運動記錄網站，非常有趣的路線排名功能，唯一能提供淺顯易懂分析結果的網站但要收費，試用了一個月（美金6元），無規劃功能，也沒有訓練計畫。

個人資料統計

右上角是運動分析結果，有些功能是要付費的

自動搜尋資料後比較同一路段上的紀錄，挺有趣的

5. Google Calendar: 非常簡單清楚的行事曆功能讓我輕鬆的設計了訓練排程。怪哉! 這些運動管理軟體和網站式在搞甚麼?

簡單又明瞭的訓練排程

我的裝備:
鐵人訓練少不了要用Garmin Forrunner，910XT 內建三軸重力加速感應器，能紀錄游泳時手部的動作，從試用以來軟體改版數次，終於勉強堪用。在寫文章的同時Garmin又發佈2.6版的更新。910XT能自動偵測泳姿，自由式OK，但蛙式和仰式根本分不清楚。每次用完還要再SportTrack 的Plugin 功能修正資料。另外Garmin 自家的 Traning Center 軟體不支援游泳資料，要看記錄只能上網使用Garmin Connect。其他自行車和跑步功能OK，畢竟這是Garmin 的強項，只是高度顯示無法手動校正，基本上海拔高度值幾乎無參考價值。

Plugin 游泳分析功能

plugin 的游泳圖表分析

Xplova E5
自家的新產品，用於自行車，跑步勉強可用，由於無法顯示配速，就直接看速度就好了。大字清楚的LCD 顯示，簡單的使用操作，設定部份較為複雜，需要一點學習，特別提供在網頁上設定機器的功能。

Xplova E5 GPS 自行車表

使用裝備:
• 三鐵衣：使用已久的 Decent XT 二件式三鐵衣，極佳的排汗及散熱功能適合自行車和跑步，游泳的水阻稍高，將就著用。

• 自行車：垂垂老矣的 07年Orbea onix全碳纖公路車搭配全套Campagnolo Mirage 煞變，Campagnolo Khamsin 輪組，原車車重約8公斤，算是入門的高階進口車，整體造型很先進，但以2012流行的標準，車架稍嫌纖細。總里程約8900公里左右，大盤已更換SRAM Red (Quarq) 功率盤，另外還有FSA Win Pro Compact 彎把，其他耗材更換包含cool stop dual road 煞車皮，KMC X10SL 鍊條，Cinelli手把帶，輪胎等。最近後飛輪變把功能已不正常，看來又得花錢了。關於功率大盤，是非常有趣的裝備，只是價格不斐，很少人裝，目前安裝的Quarq功率計搭配的是2010年SRAM Red 53/39大盤，廠商提供的試用品。